Selbstwert-Generator

Manchmal sind wir unsere strengsten Kritiker. Wir zweifeln an uns, vergleichen uns mit anderen oder sagen uns Dinge, die wir einem guten Freund niemals sagen würden.

Dabei kann es einen Unterschied machen, wie wir mit uns selbst sprechen. Stärkende Sätze können uns helfen, freundlicher und zuversichtlicher mit uns umzugehen. Entscheidend ist allerdings nicht, dass sie möglichst positiv klingen, sondern dass wir etwas mit ihnen anfangen können.

Selbstaffirmation ist mehr als „positiv denken“

Die Selbstaffirmationstheorie geht auf den Sozialpsychologen Claude Steele (1988) zurück. Dabei geht es nicht einfach darum, sich möglichst viele positive Dinge über sich selbst zu sagen.

Im Mittelpunkt steht vielmehr die Erinnerung an eigene Werte, Fähigkeiten und wichtige Seiten unserer Identität – besonders dann, wenn unser Selbstbild unter Druck gerät.

Die Idee dahinter: Wenn du bei einer Sache unsicher wirst oder einen Fehler machst, muss deshalb nicht gleich dein gesamtes Selbstbild infrage stehen. Vielleicht gelingt dir eine Prüfung nicht so gut wie erhofft. Trotzdem bist du mehr als diese eine Leistung. Du hast Interessen, Beziehungen, Fähigkeiten und Werte, die ebenfalls zu dir gehören.

Ein Misserfolg in einem Bereich bestimmt nicht deinen Wert als Mensch.

Warum ein stärkender Satz glaubwürdig sein sollte

Kann es helfen, sich einfach immer wieder zu sagen: „Ich bin großartig“? Nicht unbedingt.

Die Psychologinnen und Psychologen Joanne Wood, Elaine Perunovic und John Lee untersuchten 2009, wie Menschen auf sehr positive Selbstsätze reagieren. Dabei zeigte sich: Bei Personen mit niedrigem Selbstwert konnte eine besonders positive Aussage wie „Ich bin ein liebenswerter Mensch“ die Stimmung sogar verschlechtern.

Eine mögliche Erklärung ist, dass solche Aussagen inneren Widerspruch auslösen können, wenn sie sehr weit vom eigenen Selbstbild entfernt sind. Deshalb kann ein Satz wie „Ich muss noch nicht alles können – ich kann lernen.“ hilfreicher sein als „Ich kann alles!“

Nicht möglichst positiv ist entscheidend, sondern möglichst glaubwürdig und passend zur eigenen Situation.

Was passiert bei Selbstaffirmation im Gehirn?

2015 untersuchten Christopher Cascio u. a. mit funktioneller Magnetresonanztomografie, wie das Gehirn auf bestimmte Selbstaffirmationsaufgaben reagiert. Dabei beschäftigten sich die Teilnehmenden unter anderem mit persönlich wichtigen Werten und zukünftigen Erfahrungen.

Die Forschenden beobachteten Veränderungen der Aktivität in Hirnregionen, die an der Verarbeitung selbstbezogener und persönlich bedeutsamer Informationen beteiligt sind. Dazu gehören Bereiche des medialen und ventromedialen präfrontalen Kortex.

Diese Ergebnisse geben Hinweise darauf, wie unser Gehirn Informationen verarbeitet, die für unser Selbstbild wichtig sind. Sie bedeuten allerdings nicht, dass jeder positive Satz automatisch dieselben Prozesse auslöst.

Kann Selbstaffirmation bei Stress helfen?

In einer Untersuchung von David Creswell u. a. aus dem Jahr 2013 nahmen 80 Studierende an einer Studie zu Stress und Problemlösen teil. Ein Teil der Teilnehmenden beschäftigte sich zuvor mit persönlich wichtigen Werten. Anschließend bearbeiteten sie schwierige Aufgaben unter belastenden Bedingungen.

Besonders bei stärker chronisch gestressten Teilnehmenden zeigte sich ein Vorteil der Selbstaffirmationsübung bei der Problemlöseleistung.

Das ist ein interessanter Hinweis darauf, dass die bewusste Beschäftigung mit eigenen Werten unter bestimmten Bedingungen helfen kann, mit Belastung umzugehen. Es bedeutet aber nicht, dass ein einzelner positiver Satz Stress verschwinden lässt.

Was macht einen stärkenden Satz hilfreich?

Ein guter Satz muss nicht großartig, perfekt oder besonders selbstbewusst klingen. Er darf vorsichtig sein. Er darf Entwicklung ermöglichen. Und er darf anerkennen, dass gerade nicht alles einfach ist.

Beispiele:

„Ich darf Fehler machen und daraus lernen.“
„Ich muss nicht alles allein schaffen.“
„Ich kann einen Schritt nach dem anderen gehen.“
„Ich habe schon schwierige Situationen bewältigt.“
„Ich darf um Unterstützung bitten.“
„Meine Meinung ist wichtig, auch wenn andere sie nicht teilen.“

Vielleicht passt nicht jeder dieser Sätze zu dir. Das ist völlig in Ordnung. Entscheidend ist, dass du einen Satz findest, der sich für dich stimmig anfühlt und dir eine hilfreiche Perspektive eröffnet.